Czy melatonina uzależnia? Jak długo można ją brać i co się dzieje po odstawieniu
Czy melatonina uzależnia i czy można brać ją codziennie? Co pokazują badania o odstawieniu, jak długo stosować według ChPL i wytycznych, co z sercem.
Czytaj więcej →Artykuły autora (15)
Bezdech senny: objawy, diagnostyka i leczenie
Chrapanie przerywane ciszą i głośnym wdechem to nie wariant normy, tylko opis powtarzających się zatrzymań oddechu. Objawy, których się nie kojarzy z bezdechem, droga do rozpoznania, co naprawdę wiadomo o CPAP i dlaczego higiena snu tego nie naprawi.
Czytaj więcej →
Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć, co to znaczy
Zasypiasz normalnie, a o trzeciej nad ranem liczysz godziny do budzika. To najczęstsza postać bezsenności i ta, o której pisze się najmniej. Gdzie przebiega granica normy, dlaczego nie możesz zasnąć z powrotem i co z tym zrobić w nocy oraz w dzień.
Czytaj więcej →
Kofeina a sen: ile godzin przed snem odstawić kawę
Kofeina nie dodaje energii, tylko zagłusza sygnał senności, a wypita wieczorem przesuwa zegar biologiczny podobnie jak jasne światło. Ile godzin przed snem odstawić, dlaczego subiektywna tolerancja myli i ile miligramów naprawdę pijesz.
Czytaj więcej →
Alkohol a sen: dlaczego rozbija drugą połowę nocy
Alkohol jest najpowszechniej stosowanym środkiem nasennym i jednym z najskuteczniejszych sposobów na zniszczenie drugiej połowy nocy. Co dokładnie robi z fazami snu, ile odstępu potrzeba przed snem i po czym poznać, że problem przestał dotyczyć snu.
Czytaj więcej →
Higiena snu evidence-based, 12 zasad z dowodami z RCT
Higiena snu to nie folklor. To 12 konkretnych interwencji behawioralnych, każda z poziomem dowodów od kohortowego po randomizowane badania kontrolowane. Lista, która zastępuje 50 sprzecznych poradników. Plus pomiar wyjściowy i moment, w którym sama higiena nie wystarcza.
Czytaj więcej →
Sen a depresja: dwukierunkowa relacja, której większość nie rozumie
Baglioni i in. (2011) w meta-analizie 21 badań longitudinalnych: bezsenność dwukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości. Riemann (2020): wczesne ranne budzenie jest jednym z najbardziej specyficznych biomarkerów depresji. Wirz-Justice: deprywacja snu jako paradoksalna terapia. Mapa relacji, która zmienia leczenie obu zaburzeń.
Czytaj więcej →
Po co śnimy: neurobiologia snów w świetle badań
Siclari i in. (2017) w 'Nature Neuroscience' zlokalizowali tylną gorącą strefę kory, region, który aktywuje się, kiedy śnimy, niezależnie od fazy snu. To odkrycie zakończyło 50-letnią debatę: śnimy nie tylko w REM, śnimy zawsze, kiedy ten obszar jest aktywny. Co to znaczy o naturze świadomości.
Czytaj więcej →
Sen polifazowy Uberman: dlaczego biohackerska legenda upadła
Uberman: 6 drzemek po 20 minut przez całą dobę. W teorii: 2 godziny snu wystarczą, bo 'zoptymalizujesz REM'. W praktyce: każda osoba próbująca utrzymać go ponad miesiąc zgłasza eskalujące deficyty poznawcze. Dlaczego nauka snu mówi 'nie' i co naprawdę się dzieje w takim eksperymencie.
Czytaj więcej →
Niebieskie światło i ekrany przed snem, co naprawdę pokazują badania
Chang i in. (2015) w 'PNAS': osoby czytające e-booka 4 godziny przed snem przez 5 wieczorów miały 50% mniej melatoniny, opóźnione zaśnięcie o 10 minut i obniżoną poranną czujność. Berson 2002: odkrycie ipRGC tłumaczy mechanizm. Jak ograniczyć szkody bez fanatyzmu.
Czytaj więcej →
Konsolidacja pamięci podczas snu: dlaczego mózg potrzebuje nocy
Wagner i Born (2004) w 'Nature': sen po nauce zwiększał szansę na rozwiązanie ukrytego problemu z 22% do 59%. Stickgold i kolejne dwie dekady: NREM konsoliduje pamięć deklaratywną, REM pamięć proceduralną i emocjonalną. Bez snu uczenie nie kończy się.
Czytaj więcej →
Melatonina: dawkowanie, ile mg przed snem, przedawkowanie i skutki uboczne
Ile mg melatoniny przed snem? Tabela dawek według celu ze źródłami (EFSA, ChPL, Cochrane), przedawkowanie, skutki uboczne i interakcje z lekami.
Czytaj więcej →
CBT-I, dlaczego psychoterapia bije leki w leczeniu bezsenności
Trauer i in. (2015) w 'Annals of Internal Medicine': CBT-I podnosi efektywność snu o 9%, skraca latencję o 19 minut, wybudzenia o 26 minut. Efekty utrzymują się rok po zakończeniu terapii. Leki nasenne, nie. Mapa metody, której większość polskich pacjentów wciąż nie zna.
Czytaj więcej →
Bezsenność pierwotna vs wtórna, kiedy to coś więcej niż 'kiepski sen'
Bezsenność bywa osobnym zaburzeniem albo objawem innej choroby, a od tego rozróżnienia zależy leczenie. Mapa według klasyfikacji ICSD-3, która pomoże ci zrozumieć, gdzie jesteś.
Czytaj więcej →
Chronotypy: skowronki, sowy, kolibry, biologia różnic
GWAS na próbie 697 828 osób (Jones, 2019) zidentyfikował 351 loci genetycznych skojarzonych z chronotypem. To znaczy, że bycie 'sową' nie jest słabością charakteru, to wariant genetyczny, który nasza cywilizacja systematycznie karze.
Czytaj więcej →