Melatonina: dawkowanie, ile mg przed snem, przedawkowanie i skutki uboczne

Poniżej: tabela dawek według celu (każdy wiersz ze źródłem), pora przyjęcia, co wiadomo o przedawkowaniu, działania niepożądane, interakcje z lekami, kiedy nie brać melatoniny i najczęstsze pytania. Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.

Dawki melatoniny według celu: tabela ze źródłami

Dawka melatoniny zależy od tego, po co ją bierzesz. Inna jest przy podróży przez strefy czasowe, inna przy pracy zmianowej, a jeszcze inna w leku na receptę dla osób po 55. roku życia. Tabela zbiera dawki dokładnie w takiej postaci, w jakiej podają je źródła.

Cel	Dawka w źródle	Pora przyjęcia	Źródło
Skrócenie czasu zasypiania (zdrowi dorośli)	1 mg	blisko pory snu	Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, na podstawie opinii EFSA 2011
Łagodzenie jet lagu	co najmniej 0,5 mg; w badaniach 0,5 do 5 mg podobnie skuteczne, powyżej 5 mg bez dodatkowej korzyści	blisko docelowej pory snu (w badaniach 22:00 do 24:00 czasu lokalnego), pierwszego dnia podróży i kilka dni po przylocie	Rozporządzenie 432/2012 (EFSA 2010); przegląd Cochrane, Herxheimer i Petrie 2002
Jet lag według polskiej ChPL leku bez recepty	2 do 3 mg raz na dobę	po zapadnięciu zmroku, od pierwszego dnia podróży i 2 do 3 dni po jej zakończeniu	ChPL Melatonina LEK-AM
Zaburzenia rytmu snu i czuwania, np. przy pracy zmianowej	1 do 5 mg na dobę	godzinę przed snem	ChPL Melatonina LEK-AM
Zaburzenia rytmu u osób niewidomych	0,5 do 5 mg raz na dobę	około 21:00 do 22:00	ChPL Melatonina LEK-AM
Przesunięcie zegara biologicznego na wcześniej (np. zespół opóźnionej fazy snu)	0,5 mg w badaniu laboratoryjnym	po południu, 2 do 4 godziny przed wieczornym początkiem wydzielania melatoniny (DLMO)	Burgess i in. 2010; wytyczne AASM 2015 (słaba rekomendacja za melatoniną podaną w dobranej porze)
Bezsenność pierwotna u osób od 55. roku życia	2 mg o przedłużonym uwalnianiu (lek na receptę)	1 do 2 godzin przed snem, po posiłku, do 13 tygodni	ChPL Circadin (EMA); wytyczne europejskie ESRS 2023: do 3 miesięcy
Przewlekła bezsenność u dorosłych (ogólnie)	wytyczne nie zalecają melatoniny (AASM) ani melatoniny o szybkim uwalnianiu (ESRS)	nie dotyczy	AASM 2017 (słaba rekomendacja przeciw); ESRS 2023
Dzieci i młodzież	wyłącznie po decyzji lekarza	nie dotyczy	ChPL Circadin: nie określono bezpieczeństwa i skuteczności od 0 do 18 lat; ChPL LEK-AM podaje dawkowanie dla dorosłych

Dwie rzeczy wynikają z tej tabeli. Po pierwsze, dawki powyżej 5 mg nie mają oparcia w żadnym z tych źródeł dla dorosłych. Po drugie, zalecenia dotyczą głównie zaburzeń rytmu dobowego (jet lag, praca zmianowa, opóźniona faza snu), a w przewlekłej bezsenności wytyczne melatoniny nie zalecają, z wyjątkiem leku o przedłużonym uwalnianiu dla osób od 55. roku życia.

Ile mg melatoniny na sen dla dorosłego

Dla dorosłego bez chorób przewlekłych praktyczny zakres to 0,5 do 5 mg. W tym przedziale mieszczą się wszystkie urzędowe dawki z tabeli. Przegląd Cochrane o jet lagu pokazał, że 0,5 mg i 5 mg działały podobnie, choć po 5 mg badani zasypiali szybciej i lepiej spali, a dawki powyżej 5 mg nie dawały większego efektu (Herxheimer i Petrie, 2002).

Więcej nie znaczy lepiej także w badaniu laboratoryjnym Burgess i współpracowników (2010): 0,5 mg i 3 mg podane każde w swojej optymalnej porze przesuwały zegar biologiczny o podobną wartość. Różniła się tylko optymalna pora: przy mniejszej dawce była późniejsza.

Ile przed snem brać melatoninę

To zależy od celu i postaci preparatu:

• Na szybsze zasypianie: blisko pory snu (warunek unijnego oświadczenia zdrowotnego) lub godzinę przed snem (ChPL leku bez recepty).
• Tabletka o przedłużonym uwalnianiu 2 mg (lek na receptę): 1 do 2 godzin przed snem, po posiłku, połknięta w całości.
• Na przesunięcie rytmu na wcześniej: po południu, kilka godzin przed wieczornym początkiem wydzielania własnej melatoniny (DLMO). Tę porę najlepiej ustalić ze specjalistą medycyny snu: według przeglądu Cochrane melatonina przyjęta w złej porze, wcześnie w ciągu dnia, może powodować senność i opóźniać przystosowanie do nowego czasu.

Na wieczorne wydzielanie własnej melatoniny wpływa też światło. W badaniu 116 zdrowych osób zwykłe oświetlenie pokojowe (poniżej 200 luksów) w godzinach przed snem hamowało wydzielanie melatoniny, u 99 procent badanych opóźniało jej początek i skracało czas jej wydzielania o około 90 minut w porównaniu z przyciemnionym światłem (Gooley i in., 2011). Więcej o tym w tekście o niebieskim świetle i ekranach przed snem.

Czy melatonina pomaga na bezsenność

Słabiej, niż sugeruje reklama. Metaanaliza 19 badań (1683 osoby) wykazała, że melatonina skraca czas zasypiania średnio o około 7 minut i wydłuża sen o około 8 minut w porównaniu z placebo. Autorzy nazwali efekt skromnym i zauważyli, że nie słabnie przy dalszym stosowaniu (Ferracioli-Oda i in., 2013).

Dlatego wytyczne Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM 2017) sugerują nie stosować melatoniny w leczeniu przewlekłej bezsenności u dorosłych, a europejskie wytyczne ESRS 2023 nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu. Metodą pierwszego wyboru w bezsenności przewlekłej jest według ESRS terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Opisujemy ją w artykule o CBT-I krok po kroku.

Przedawkowanie melatoniny: objawy i co robić

Dla dorosłych nie ustalono dawki toksycznej melatoniny. ChPL leku Circadin (EMA) podaje, że po wprowadzeniu leku na rynek zgłoszono kilka przypadków przedawkowania, a najczęstszym objawem była senność o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. W piśmiennictwie opisywano dawki do 300 mg na dobę bez klinicznie istotnych działań niepożądanych. Po przedawkowaniu należy spodziewać się senności, substancja jest usuwana z organizmu w ciągu około 12 godzin i nie jest wymagane specjalne leczenie. ChPL polskiego leku bez recepty dodaje, że nie zgłoszono przypadku przedawkowania, a swoiste antidotum nie jest znane.

Czego się spodziewać po zbyt dużej dawce: przede wszystkim senności. Nie prowadź samochodu ani nie obsługuj maszyn, dopóki senność nie minie.

Dzieci to osobna sprawa. W Stanach Zjednoczonych w latach 2012 do 2021 do ośrodków toksykologicznych zgłoszono 260 435 przypadków połknięcia melatoniny przez dzieci i młodzież, a roczna liczba zgłoszeń wzrosła o 530%. Pięcioro dzieci wymagało wentylacji mechanicznej, dwoje zmarło (raport CDC MMWR, Lelak i in., 2022). Wzrost hospitalizacji i poważniejszych skutków wiązał się głównie z przypadkowymi połknięciami przez dzieci do 5. roku życia. Trzymaj melatoninę poza zasięgiem dzieci.

Kiedy dzwonić po pomoc: gdy dziecko połknęło melatoninę, gdy dorosły połączył ją z alkoholem lub lekami nasennymi, gdy pojawiają się trudności z oddychaniem, zaburzenia świadomości lub nie da się kogoś dobudzić. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Skutki uboczne melatoniny

Przegląd systematyczny 37 badań randomizowanych (dawki 0,15 do 12 mg na dobę, najczęściej do 4 tygodni) wykazał, że działania niepożądane były nieliczne i zwykle łagodne. Najczęściej zgłaszano (Besag i in., 2019):

• senność w ciągu dnia (1,66% badanych),
• ból głowy (0,74%),
• inne objawy związane ze snem (0,74%),
• zawroty głowy (0,74%),
• obniżenie temperatury ciała (0,62%).

Rzadziej opisywano pobudzenie, zmęczenie, wahania nastroju, koszmary senne, podrażnienia skóry i kołatanie serca. Większość objawów mijała sama po kilku dniach albo po odstawieniu. Autorzy przeglądu zaznaczają jednak, że brak długich badań ogranicza wnioski o bezpieczeństwie stosowania przez wiele miesięcy.

ChPL leku Circadin wymienia jako działania niepożądane występujące niezbyt często (od 1 na 1000 do 1 na 100 osób) między innymi: drażliwość, nerwowość, niepokój, nietypowe sny i koszmary, ból głowy, migrenę, letarg, zawroty głowy, senność, suchość w ustach, nudności, ból brzucha i świąd. ChPL polskiego leku bez recepty dodaje rzadziej występujące: tachykardię, wysypkę, pokrzywkę i zwiększenie liczby napadów padaczkowych u dzieci z uszkodzeniem ośrodkowego układu nerwowego i padaczką.

Interakcje melatoniny z lekami i alkoholem

Na podstawie ChPL Circadin i ChPL Melatonina LEK-AM:

• Fluwoksamina (lek przeciwdepresyjny) zwiększa ekspozycję na melatoninę 17-krotnie (AUC) i stężenie maksymalne 12-krotnie. Obie ChPL zalecają unikać łączenia.
• Zwiększają stężenie melatoniny: cymetydyna, estrogeny (antykoncepcja hormonalna, hormonalna terapia zastępcza), chinolony (antybiotyki), 5- i 8-metoksypsoralen, a według ChPL LEK-AM także citalopram, omeprazol i lanzoprazol.
• Zmniejszają stężenie melatoniny: karbamazepina, ryfampicyna i palenie papierosów.
• Leki nasenne i uspokajające: melatonina może nasilać działanie benzodiazepin, zolpidemu, zopiklonu i zaleplonu. W badaniu z zolpidemem połączenie nasilało zaburzenia uwagi, pamięci i koordynacji.
• Leki przeciwzakrzepowe: ChPL LEK-AM zaleca ostrożność u osób je przyjmujących.
• Alkohol: według ChPL Circadin zmniejsza skuteczność melatoniny, a ChPL LEK-AM mówi wprost, że melatoniny nie należy stosować po spożyciu alkoholu. Jak alkohol psuje drugą połowę nocy, opisujemy w tekście alkohol a sen.

Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na stałe, pokaż listę farmaceucie przed pierwszą dawką melatoniny.

Kiedy nie brać melatoniny

• Ciąża i karmienie piersią: ChPL LEK-AM przeciwwskazuje stosowanie, ChPL Circadin nie zaleca stosowania w ciąży z powodu braku danych klinicznych.
• Prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn: po przyjęciu może wystąpić senność.
• Choroby wątroby: melatonina jest metabolizowana w wątrobie; Circadin nie jest zalecany przy zaburzeniach jej czynności.
• Choroby autoimmunologiczne: brak danych, Circadin nie jest zalecany.
• Ostrożność: padaczka, depresja, zaburzenia hormonalne, zaburzenia czynności układu immunologicznego, choroby nerek, leczenie przeciwzakrzepowe (ChPL LEK-AM).
• Dzieci: tylko po decyzji lekarza.

Melatonina: lek czy suplement diety

W Polsce melatonina jest dostępna jako lek bez recepty wpisany do Rejestru Produktów Leczniczych (np. Melatonina LEK-AM 1, 3 i 5 mg, której ulotka informuje, że lek jest dostępny bez recepty) oraz jako lek na receptę o przedłużonym uwalnianiu (Circadin 2 mg). Unijne przepisy o oświadczeniach zdrowotnych dotyczą też żywności zawierającej 0,5 lub 1 mg melatoniny w porcji, dlatego melatonina występuje również w produktach sprzedawanych jako suplementy diety.

Ma to znaczenie dla jakości. W badaniu 31 preparatów przeprowadzonym na Uniwersytecie Guelph w Kanadzie rzeczywista zawartość melatoniny wahała się od 83% poniżej do 478% powyżej deklaracji na etykiecie, ponad 71% produktów nie mieściło się w granicy 10% od deklaracji, a w 8 wykryto serotoninę (Erland i Saxena, 2017). Przy wyborze preparatu warto więc sprawdzić, czy jest to lek z Rejestru Produktów Leczniczych, czy suplement diety.

Najczęstsze błędy w stosowaniu melatoniny

1. Zaczynanie od dużej dawki. Dawki powyżej 5 mg nie mają oparcia w przeglądach ani w ChPL leków dostępnych w Polsce.
2. Jasne światło i ekrany wieczorem. Zwykłe oświetlenie pokojowe przed snem hamuje wydzielanie własnej melatoniny.
3. Traktowanie melatoniny jak silnej tabletki nasennej. W metaanalizie skracała zasypianie średnio o około 7 minut.
4. Stosowanie bez końca. Circadin ma zarejestrowane stosowanie do 13 tygodni, a długoterminowych badań jest mało. Szerzej w tekście czy melatonina uzależnia i jak długo można ją brać.
5. Łączenie z alkoholem lub lekami nasennymi.
6. Podawanie dzieciom bez konsultacji z lekarzem.

Najczęstsze pytania o dawkowanie melatoniny

Ile mg melatoniny dla dorosłego?

Źródła urzędowe i przeglądy dla dorosłych mieszczą się w zakresie 0,5 do 5 mg. Unijne oświadczenie o szybszym zasypianiu dotyczy 1 mg blisko pory snu, a polska ChPL leku bez recepty podaje 1 do 5 mg godzinę przed snem.

Czy 5 mg melatoniny to dużo? A 10 mg?

5 mg to górna granica dawek w ChPL leku bez recepty i w przeglądzie Cochrane. Dawki powyżej 5 mg nie dawały w tym przeglądzie dodatkowej korzyści, więc 10 mg nie ma oparcia w tych źródłach. Dawka toksyczna dla dorosłych nie została ustalona, a głównym objawem przedawkowania opisanym w ChPL Circadin jest senność.

Ile przed snem wziąć melatoninę?

Na szybsze zasypianie: blisko pory snu lub godzinę przed snem. Tabletkę o przedłużonym uwalnianiu 2 mg: 1 do 2 godzin przed snem, po posiłku. Na przesunięcie rytmu: po południu, kilka godzin wcześniej, w porze ustalonej ze specjalistą.

Czy można przedawkować melatoninę?

U dorosłych nie ustalono dawki toksycznej, a głównym objawem zbyt dużej dawki jest senność; według ChPL Circadin substancja jest usuwana z organizmu w ciągu około 12 godzin. Groźne są połknięcia przez małe dzieci oraz łączenie melatoniny z alkoholem i lekami nasennymi.

Czy melatoninę można brać codziennie?

Lek Circadin jest zarejestrowany do codziennego stosowania do 13 tygodni, a wytyczne ESRS dopuszczają melatoninę o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia. Dane o wieloletnim stosowaniu są skąpe.

Czy melatonina jest na receptę?

Leki z melatoniną w dawkach 1, 3 i 5 mg (np. Melatonina LEK-AM) są dostępne bez recepty. Na receptę jest lek o przedłużonym uwalnianiu 2 mg (Circadin). Melatonina występuje też w suplementach diety.

Czy można pić alkohol po melatoninie?

Nie. Alkohol zmniejsza skuteczność melatoniny, a ChPL leku bez recepty mówi, że melatoniny nie należy stosować po spożyciu alkoholu.

Po jakim czasie melatonina zaczyna działać?

Unijne oświadczenie o szybszym zasypianiu zakłada przyjęcie 1 mg blisko pory snu. Przy przewlekłych zaburzeniach rytmu ChPL leku bez recepty zaznacza, że efekt bywa widoczny dopiero po około 2 tygodniach.

Tekst edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed stosowaniem melatoniny przy chorobach przewlekłych, w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci i przy przyjmowaniu innych leków skonsultuj się z lekarzem.

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, załącznik: wpisy „Melatonin” (jet lag, EFSA Journal 2010;8(2):1467; czas zasypiania, EFSA Journal 2011;9(6):2241). https://www.legislation.gov.uk/eur/2012/432/annex/adopted
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal, 9(6), 2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag. EFSA Journal, 8(2), 1467. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1467
4. Europejska Agencja Leków. Circadin 2 mg tabletki o przedłużonym uwalnianiu. Charakterystyka Produktu Leczniczego (punkty 4.1 do 4.9, 5.1) i aneks II. https://www.ema.europa.eu/pl/documents/product-information/circadin-epar-product-information_pl.pdf
5. Rejestr Produktów Leczniczych. Melatonina LEK-AM 1 mg, 3 mg, 5 mg. Charakterystyka Produktu Leczniczego i ulotka. https://rejestry.ezdrowie.gov.pl/api/rpl/medicinal-products/9724/characteristic
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520
7. Burgess, H. J., Revell, V. L., Molina, T. A., & Eastman, C. I. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(7), 3325-3331. https://doi.org/10.1210/jc.2009-2590
8. Auger, R. R., Burgess, H. J., Emens, J. S., Deriy, L. V., Thomas, S. M., & Sharkey, K. M. (2015). Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(10), 1199-1236. https://doi.org/10.5664/jcsm.5100
9. Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
10. Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., i in. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
11. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
12. Besag, F. M. C., Vasey, M. J., Lao, K. S. J., & Wong, I. C. K. (2019). Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: A systematic review. CNS Drugs, 33(12), 1167-1186. https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w
13. Lelak, K., Vohra, V., Neuman, M. I., Toce, M. S., & Sethuraman, U. (2022). Pediatric melatonin ingestions: United States, 2012-2021. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report, 71(22), 725-729. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm7122a1
14. Erland, L. A. E., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: Presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462
15. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098