Alkohol a sen: dlaczego rozbija drugą połowę nocy

Alkohol jest najpowszechniej stosowanym środkiem nasennym w Polsce i jednocześnie jednym z najskuteczniejszych sposobów na zniszczenie drugiej połowy nocy. Obie te rzeczy są prawdziwe naraz i właśnie dlatego lampka wina przed snem tak długo utrzymuje się w roli domowego sposobu na bezsenność.

Pierwsza połowa nocy: alkohol działa

Nie ma sensu udawać, że jest inaczej. Alkohol wzmacnia działanie kwasu gamma-aminomasłowego, głównego neuroprzekaźnika hamującego, i jednocześnie blokuje pobudzający układ glutaminianergiczny. Efektem jest skrócenie czasu zasypiania i pogłębienie snu wolnofalowego w pierwszych godzinach. Subiektywnie: zasypia się szybciej i twardziej.

Ten efekt jest realny, mierzalny i całkowicie tłumaczy, dlaczego ludzie po niego sięgają. Problem polega na tym, że kończy się mniej więcej w połowie nocy.

Druga połowa nocy: rachunek do zapłaty

Organizm metabolizuje alkohol w tempie mniej więcej jednej porcji standardowej na godzinę. Gdy stężenie spada, układ nerwowy przechodzi w fazę odbicia: hamowanie ustępuje, pobudzenie rośnie ponad poziom wyjściowy. Wtedy następuje seria wybudzeń, sen staje się płytki i poszatkowany, a faza REM, wcześniej stłumiona, wraca z nadmiarem, co daje intensywne, męczące marzenia senne nad ranem.

Przegląd Irene Ebrahim i współpracowników, opublikowany w 2013 roku w Alcoholism: Clinical and Experimental Research, zebrał wyniki badań nad wpływem alkoholu na sen osób zdrowych. Obraz jest spójny niezależnie od dawki: skrócone zasypianie i więcej snu wolnofalowego w pierwszej części nocy, tłumienie fazy REM, a następnie wyraźne pogorszenie ciągłości snu w części drugiej. Przy dawkach wysokich zaburzenie drugiej połowy nocy przeważa nad korzyścią z pierwszej.

Do tego dochodzi to, co dzieje się poza mózgiem. Alkohol rozluźnia mięśnie gardła, więc nasila chrapanie i pogłębia bezdechy u osób, które mają do nich skłonność. Zwiększa diurezę, stąd nocne wstawanie do toalety. Podnosi temperaturę ciała i tętno w czasie snu, a podwyższone tętno spoczynkowe nocą to najbardziej powtarzalny odczyt, jaki widać na zegarkach i opaskach po wieczornym alkoholu.

Dlaczego rano czujesz się jak po nieprzespanej nocy

Bo w praktyce nią była. Liczba godzin spędzonych w łóżku się zgadza, ale struktura snu jest rozbita: mniej snu głębokiego w ujęciu całonocnym, przerwana ciągłość, przesunięta faza REM. Człowiek budzi się z poczuciem, że spał, i z ciałem, które zachowuje się jak po skróconej nocy. Stąd bierze się typowa spirala: gorszy dzień, więcej kofeiny, wieczorem trudniej zasnąć, znowu lampka wina.

Ile i kiedy, jeśli już

Nie ma dawki obojętnej dla snu, jest za to różnica między dawką, którą organizm zdąży zmetabolizować przed snem, a taką, która będzie się rozkładać w jego trakcie.

• Odstęp. Licz mniej więcej godzinę na każdą porcję standardową i tyle godzin zostaw do pójścia spać. Dwa kieliszki wina wypite o osiemnastej to inna sytuacja niż te same dwa o dwudziestej drugiej.
• Nie stosuj alkoholu jako środka nasennego. To najgorsze możliwe zastosowanie, bo działa doraźnie i buduje nawyk, który z każdym tygodniem wymaga większej dawki dla tego samego efektu.
• Nie łącz z lekami nasennymi. Benzodiazepiny i leki Z działają na ten sam układ, a połączenie dodatkowo hamuje ośrodek oddechowy. To jest realne ryzyko, nie ostrożnościowa formułka z ulotki.
• Uwaga przy bezdechu. Jeśli chrapiesz z przerwami w oddychaniu, alkohol wieczorem pogłębia epizody i wydłuża spadki wysycenia krwi tlenem.

Eksperyment, który warto zrobić na sobie

Dwa tygodnie bez alkoholu wieczorem, przy niezmienionej reszcie: ta sama pora pobudki, ta sama kofeina, ta sama aktywność. Zapisuj trzy rzeczy każdego ranka w skali od jednego do dziesięciu: jak spałeś, jak się czujesz po wstaniu, ile razy pamiętasz, że się obudziłeś. Jeśli nosisz zegarek mierzący tętno, patrz na tętno spoczynkowe w nocy, bo to najbardziej czytelny wskaźnik.

Większość ludzi widzi różnicę w ciągu pierwszego tygodnia, najczęściej w liczbie wybudzeń i w porannym samopoczuciu. To wystarczający materiał do własnej decyzji, a jest to decyzja, którą lepiej podjąć na podstawie własnych danych niż cudzego zalecenia.

Kiedy to już nie jest kwestia higieny snu

Jeśli wieczorna dawka stała się warunkiem zaśnięcia, jeśli rośnie, jeśli przy próbie odstawienia pojawia się bezsenność, niepokój, drżenie albo poty, to nie jest problem ze snem, tylko problem z alkoholem, a bezsenność jest jednym z jego objawów i jednocześnie najczęstszym powodem nawrotów. Odstawienie u osoby uzależnionej powinno odbywać się pod nadzorem lekarskim, bo zespół abstynencyjny bywa niebezpieczny. Sen wraca do normy stopniowo, przez tygodnie, a nie dni, i warto o tym wiedzieć wcześniej, żeby ten okres nie stał się powodem powrotu.

Jeśli natomiast alkoholu nie ma, a sen dalej się rozpada w drugiej połowie nocy, przyczyny szukaj gdzie indziej: bezdech, zespół niespokojnych nóg, nokturia, depresja, nadczynność tarczycy. Każda z tych rzeczy ma własną ścieżkę i żadnej z nich nie naprawi rezygnacja z lampki wina.