Start / Test jakości snu

Test jakości snu

25 pytań o to, co w śnie da się sprawdzić bez badania w pracowni: regularność rytmu, zasypianie i ciągłość snu, funkcjonowanie w ciągu dnia, warunki w sypialni, wieczorne nawyki, kofeina i alkohol oraz sygnały, z którymi idzie się do lekarza. Wynik dostajesz od razu, bez zakładania konta.

25 pytań
7 minut
bez rejestracji
wynik od razu

Skala przesiewowa opracowana na podstawie kryteriów bezsenności ICSD-3 i ICD-11 oraz zaleceń higieny snu. Nie jest to PSQI, AIS ani ISI. Wynik nie jest diagnozą i nie zastępuje badania w poradni zaburzeń snu.

0 z 25

Krok 1, wielkość firmy

Regularność rytmu dobowego

Pytanie 1 z 25

Kładziesz się spać o zbliżonej porze, także w dni wolne, z różnicą nie większą niż godzina?

Chodzi o rzeczywistą porę zaśnięcia, nie o porę wejścia do łóżka z telefonem.

Kładziesz się spać o zbliżonej porze, także w dni wolne, z różnicą nie większą niż godzina? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 2 z 25

Wstajesz o stałej porze niezależnie od tego, jak ci się spało tej nocy?

Stała pobudka jest silniejszym regulatorem rytmu niż stała pora zasypiania.

Wstajesz o stałej porze niezależnie od tego, jak ci się spało tej nocy? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 3 z 25

W ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu masz kontakt ze światłem dziennym, na dworze albo przy oknie?

Wystarczy kilkanaście minut. Światło poranne przesuwa zegar do przodu i wzmacnia wieczorny wyrzut melatoniny.

W ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu masz kontakt ze światłem dziennym, na dworze albo przy oknie? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 4 z 25

Twoje godziny snu są dopasowane do twojego chronotypu, a nie wyłącznie do grafiku pracy?

Sowa zmuszana do wstawania o piątej funkcjonuje w stanie przewlekłego niedoboru, nawet jeśli leży w łóżku osiem godzin.

Twoje godziny snu są dopasowane do twojego chronotypu, a nie wyłącznie do grafiku pracy? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Zasypianie i ciągłość snu

Pytanie 5 z 25

Zasypiasz w ciągu 30 minut od położenia się?

Kryterium bezsenności to regularne przekraczanie tego progu, nie pojedyncza trudna noc.

Zasypiasz w ciągu 30 minut od położenia się? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 6 z 25

Śpisz bez wybudzeń, po których nie możesz zasnąć dłużej niż pół godziny?

Krótkie przebudzenia w nocy są normą, problemem jest czas powrotu do snu.

Śpisz bez wybudzeń, po których nie możesz zasnąć dłużej niż pół godziny? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 7 z 25

Budzisz się o zaplanowanej porze, a nie regularnie godzinę lub dwie przed budzikiem?

Wczesne poranne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia bywa objawem depresji, nie tylko bezsenności.

Budzisz się o zaplanowanej porze, a nie regularnie godzinę lub dwie przed budzikiem? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 8 z 25

Śpisz co najmniej siedem godzin w większość nocy?

Zakres rekomendowany dla dorosłych to od siedmiu do dziewięciu godzin, z różnicami indywidualnymi w tych granicach.

Śpisz co najmniej siedem godzin w większość nocy? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 9 z 25

Kiedy nie możesz zasnąć dłużej niż 20 minut, wstajesz z łóżka zamiast leżeć i próbować dalej?

To technika kontroli bodźców z CBT-I. Leżenie w łóżku bez snu uczy mózg, że łóżko jest miejscem czuwania.

Kiedy nie możesz zasnąć dłużej niż 20 minut, wstajesz z łóżka zamiast leżeć i próbować dalej? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Funkcjonowanie w ciągu dnia

Pytanie 10 z 25

Utrzymujesz czuwanie przez cały dzień bez walki z sennością?

Sprawdzian jest prosty: czy przysypiasz w sytuacjach biernych, w kinie, na zebraniu, przed telewizorem.

Utrzymujesz czuwanie przez cały dzień bez walki z sennością? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 11 z 25

Twoja koncentracja, pamięć i nastrój w ciągu dnia mieszczą się w normie, którą znasz u siebie?

Niedobór snu uderza najpierw w uwagę i regulację emocji, dopiero potem w samopoczucie fizyczne.

Twoja koncentracja, pamięć i nastrój w ciągu dnia mieszczą się w normie, którą znasz u siebie? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 12 z 25

Wytrzymujesz dzień bez drzemek dłuższych niż 30 minut i bez drzemek po godzinie piętnastej?

Długa lub późna drzemka zjada ciśnienie snu potrzebne wieczorem.

Wytrzymujesz dzień bez drzemek dłuższych niż 30 minut i bez drzemek po godzinie piętnastej? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 13 z 25

Prowadząc samochód, nie łapiesz się na senności ani na chwilowej utracie uwagi?

Mikrozaśnięcie za kierownicą jest bezwzględnym wskazaniem do diagnostyki, niezależnie od reszty wyniku.

Prowadząc samochód, nie łapiesz się na senności ani na chwilowej utracie uwagi? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Środowisko snu

Pytanie 14 z 25

W sypialni jest na tyle ciemno, że po zgaszeniu światła nie rozróżniasz przedmiotów?

Diody urządzeń i latarnia za oknem wystarczą, żeby obniżyć poziom melatoniny.

W sypialni jest na tyle ciemno, że po zgaszeniu światła nie rozróżniasz przedmiotów? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 15 z 25

Temperatura w sypialni mieści się mniej więcej między 17 a 20 stopniami?

Zasypianie wymaga spadku temperatury głębokiej ciała, w przegrzanym pokoju jest utrudnione.

Temperatura w sypialni mieści się mniej więcej między 17 a 20 stopniami? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 16 z 25

W sypialni jest cicho albo używasz stałego, jednostajnego dźwięku maskującego hałas?

Szkodzą przede wszystkim dźwięki zmienne i nagłe, nie stały poziom tła.

W sypialni jest cicho albo używasz stałego, jednostajnego dźwięku maskującego hałas? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Wieczorne nawyki i światło

Pytanie 17 z 25

Ostatnią godzinę przed snem spędzasz bez jasnych ekranów albo z wyraźnie przyciemnionym ekranem?

Większy problem niż samo widmo światła stanowi treść, która utrzymuje pobudzenie poznawcze.

Ostatnią godzinę przed snem spędzasz bez jasnych ekranów albo z wyraźnie przyciemnionym ekranem? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 18 z 25

Masz powtarzalny rytuał wieczorny, ten sam ciąg czynności wykonywany przed snem?

Powtarzalność jest tu ważniejsza niż to, z czego rytuał się składa.

Masz powtarzalny rytuał wieczorny, ten sam ciąg czynności wykonywany przed snem? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 19 z 25

Łóżko służy ci do snu i seksu, a nie do pracy, jedzenia i oglądania seriali?

Filar kontroli bodźców, jeden z najlepiej udokumentowanych elementów CBT-I.

Łóżko służy ci do snu i seksu, a nie do pracy, jedzenia i oglądania seriali? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Kofeina, alkohol, nikotyna

Pytanie 20 z 25

Ostatnią kawę lub inny napój z kofeiną pijesz co najmniej osiem godzin przed snem?

Liczy się też herbata, cola, napoje energetyczne i przedtreningówki.

Ostatnią kawę lub inny napój z kofeiną pijesz co najmniej osiem godzin przed snem? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 21 z 25

Zasypiasz bez alkoholu i bez leków nasennych?

Alkohol i leki nasenne skracają zasypianie, ale pogarszają strukturę snu w drugiej połowie nocy.

Zasypiasz bez alkoholu i bez leków nasennych? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 22 z 25

Ostatnie dwie godziny przed snem są u ciebie wolne od nikotyny?

Nikotyna jest stymulantem, a spadek jej poziomu w nocy sam w sobie wybudza.

Ostatnie dwie godziny przed snem są u ciebie wolne od nikotyny? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Sygnały wymagające lekarza

Pytanie 23 z 25

Osoba, która cię słyszy w nocy, potwierdza, że oddychasz spokojnie, bez chrapania z przerwami w oddychaniu?

Jeśli śpisz sam, sprawdź to nagraniem dźwięku z całej nocy. Bezdech senny rozpoznaje się badaniem, ale zaczyna od tego sygnału.

Osoba, która cię słyszy w nocy, potwierdza, że oddychasz spokojnie, bez chrapania z przerwami w oddychaniu? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 24 z 25

Wieczorem nie odczuwasz przymusu poruszania nogami ani nieprzyjemnych wrażeń w łydkach, które ustępują po ruchu?

Ten wzorzec opisuje zespół niespokojnych nóg, częstą i często przeoczaną przyczynę trudności z zasypianiem.

Wieczorem nie odczuwasz przymusu poruszania nogami ani nieprzyjemnych wrażeń w łydkach, które ustępują po ruchu? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

Pytanie 25 z 25

Budzisz się wypoczęty, bez porannego bólu głowy i bez suchości w ustach?

Poranny ból głowy i suchość w ustach należą do typowego obrazu bezdechu sennego.

Budzisz się wypoczęty, bez porannego bólu głowy i bez suchości w ustach? Tak, zwykleTak jest u mnie w większość nocy CzasemBywa różnie, mniej więcej połowa nocy NieTo u mnie nie występuje Nie wiemNie zwracałem na to uwagi

0 / 50 pkt

Wynik w obszarach

Gdzie jest luka

Pierwsze kroki

Ustaw jedną stałą godzinę pobudki i trzymaj ją siedem dni w tygodniu, także w weekend.
Wyjdź na światło dzienne w ciągu godziny od przebudzenia, minimum kwadrans.
Przesuń ostatnią kofeinę na osiem godzin przed planowaną porą snu.
Gdy nie zasypiasz dłużej niż 20 minut, wyjdź z łóżka i wróć dopiero przy senności.
Gdy zasypianie utrudnia gonitwa myśli, wypróbuj dźwięk maskujący: szum, nagranie z falami delta albo dźwięki binauralne. Dowody na skrócenie czasu zasypiania są umiarkowane, ale ryzyko żadne, w odróżnieniu od leku nasennego.
Jeśli trudności trwają dłużej niż trzy miesiące, umów terapię poznawczo-behawioralną bezsenności zamiast sięgać po kolejny preparat.

Trudności trwają dłużej niż trzy miesiące?

To próg, od którego mówi się o bezsenności przewlekłej, a leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, nie lek nasenny. Przeczytaj, z czego składa się CBT-I i jak wygląda w praktyce.

Jak działa CBT-I Dźwięki delta i binauralne na zasypianie