Kofeina a sen: ile godzin przed snem odstawić kawę

„Kawa mi nie szkodzi, wypijam espresso o dwudziestej i śpię jak zabity." To zdanie pada w gabinecie regularnie i zwykle jest prawdziwe w połowie: człowiek faktycznie zasypia, tylko śpi płycej, niż mu się wydaje.

Jak kofeina działa na sen

W ciągu dnia w mózgu narasta adenozyna, produkt uboczny zużycia energii przez komórki. Im więcej adenozyny, tym większa senność. To jest jeden z dwóch filarów regulacji snu, obok rytmu dobowego. Kofeina nie usuwa adenozyny i nie dodaje energii. Blokuje jej receptory, czyli zagłusza sygnał. Adenozyna dalej narasta, tylko przestajesz ją czuć. Dlatego po ustąpieniu działania kofeiny senność wraca skokowo.

Drugi mechanizm jest ciekawszy i mniej znany. Zespół Tiny Burke wykazał w 2015 roku na łamach Science Translational Medicine, że kofeina wypita wieczorem opóźnia rytm dobowy człowieka, mierzony początkiem wydzielania melatoniny. Efekt porównywalny był z działaniem jasnego światła. Kofeina nie tylko więc odsuwa senność, ale przesuwa sam zegar biologiczny na później.

Ile godzin przed snem przestać

Najczęściej cytowane badanie w tej sprawie zrobił zespół Christophera Drake'a, publikując wyniki w 2013 roku w Journal of Clinical Sleep Medicine. Uczestnicy przyjmowali kofeinę w dawce odpowiadającej mocnej kawie bezpośrednio przed snem, trzy godziny przed snem oraz sześć godzin przed snem. Sen mierzono obiektywnie.

Wynik, który zmienił zalecenia: dawka podana sześć godzin przed położeniem się nadal istotnie skracała sen, o mniej więcej godzinę, i to mimo że uczestnicy nie zgłaszali subiektywnego pogorszenia. To jest sedno problemu z kofeiną. Człowiek nie czuje, że kawa mu zaszkodziła, bo miarą, którą dysponuje, jest to, czy zasnął, a nie to, ile snu głębokiego stracił.

Stąd bierze się praktyczna zasada: ostatnia kofeina co najmniej osiem godzin przed planowaną porą snu, a u osób wrażliwych dziesięć. Przy pobudce o szóstej trzydzieści i śnie o dwudziestej drugiej trzydzieści oznacza to ostatnią kawę do czternastej trzydziestej.

Dlaczego jednym szkodzi, a innym nie

Kofeina jest metabolizowana głównie przez enzym CYP1A2 w wątrobie, a jego aktywność jest w dużym stopniu uwarunkowana genetycznie. Różnica między osobą metabolizującą szybko a wolno jest kilkukrotna. Do tego dochodzi zmienność w budowie receptora adenozynowego, która wpływa na to, jak silnie ta sama dawka zaburza sen. Prace nad genetyką wrażliwości na kofeinę, prowadzone między innymi przez zespoły Amy Yang i Hansa-Petera Landolta, konsekwentnie pokazują, że subiektywne poczucie tolerancji jest kiepskim przewodnikiem.

Kilka czynników niegenetycznych zmienia okres półtrwania równie mocno: palenie tytoniu przyspiesza metabolizm kofeiny mniej więcej dwukrotnie, dlatego osoba rzucająca palenie nagle odczuwa dotychczasową dawkę jako zbyt silną. Ciąża i doustna antykoncepcja hormonalna wydłużają go, czasem znacznie. Niektóre leki, w tym część antybiotyków z grupy fluorochinolonów oraz fluwoksamina, hamują metabolizm kofeiny.

Ile kofeiny naprawdę pijesz

Ludzie liczą kawy, a nie miligramy, i regularnie się mylą. Orientacyjne zawartości:

• espresso, mniej więcej 60 do 80 mg
• kawa przelewowa, filiżanka 250 ml, mniej więcej 90 do 120 mg
• kawa z ekspresu przelewowego w biurze, duży kubek 400 ml, nawet 200 mg
• herbata czarna, mniej więcej 40 do 70 mg
• zielona herbata, mniej więcej 25 do 45 mg
• napój energetyczny, puszka 250 ml, około 80 mg, ale puszki półlitrowe podwajają dawkę
• przedtreningówka, często od 150 do 300 mg w porcji
• cola, puszka, około 35 mg
• gorzka czekolada, tabliczka, kilkadziesiąt mg

Górna granica przyjmowana jako bezpieczna dla zdrowych dorosłych to około 400 mg na dobę, przy czym dla snu ważniejsza od dobowej sumy jest pora ostatniej dawki. Osobna uwaga dla trenujących wieczorem: przedtreningówka o dziewiętnastej to dawka porównywalna z trzema kawami, przyjęta trzy godziny przed snem.

Kofeina a drzemka

Technika, która wygląda na sprzeczność, a ma sens fizjologiczny: wypicie kawy bezpośrednio przed krótką, dwudziestominutową drzemką. Kofeina potrzebuje mniej więcej dwudziestu do trzydziestu minut, żeby zadziałać, drzemka w tym czasie obniża poziom adenozyny, więc obudzenie następuje w momencie, gdy oba mechanizmy działają w tę samą stronę. To rozwiązanie na popołudniowy spadek formy w dniu, który trzeba dowieźć, a nie metoda na stałe.

Odstawienie i to, czego się po nim spodziewać

Objawy odstawienne pojawiają się zwykle po dwunastu do dwudziestu czterech godzin od ostatniej dawki i utrzymują się od dwóch do dziewięciu dni: ból głowy, rozdrażnienie, obniżony nastrój, trudność ze skupieniem. To rzeczywisty zespół, opisany w klasyfikacjach zaburzeń, a nie brak silnej woli.

Sensowna strategia to nie odstawianie, tylko przesunięcie. Zamiast rezygnować z kawy, przenieś całą dzienną dawkę na przedział od przebudzenia do wczesnego popołudnia. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość, redukuj o mniej więcej jedną filiżankę co trzy dni, wtedy objawy są znikome.

Jeszcze jedno, wbrew popularnej poradzie: nie ma dobrych dowodów na to, że warto czekać z pierwszą kawą półtorej godziny po przebudzeniu. To zalecenie krąży w internecie, opiera się na rozsądnie brzmiącym rozumowaniu o porannym kortyzolu, ale badań, które by je potwierdzały w odniesieniu do snu, po prostu nie ma. Kiedy dowodów brakuje, uczciwiej to napisać, niż powtarzać zalecenie.

Co z tego wynika w praktyce

• Ostatnia kofeina osiem godzin przed snem. To jedna zmiana, która daje najwięcej.
• Policz miligramy, nie kubki, i doliczaj herbatę, energetyki oraz przedtreningówkę.
• Nie oceniaj wpływu kofeiny po tym, czy zasypiasz. Zasypianie jest ostatnią rzeczą, którą kofeina psuje.
• Jeśli rzucasz palenie, spodziewaj się, że dotychczasowa dawka zacznie działać mocniej.
• Jeśli mimo przesunięcia kofeiny sen nie wraca do normy w ciągu dwóch, trzech tygodni, przyczyna jest gdzie indziej.