Higiena snu
Rytuały wieczorne, środowisko snu, nawyki, jak stworzyć warunki, w których sen w ogóle ma szansę.
Medycyna snu bez mitów
Nauka o śnie: bezsenność, melatonina, chronotypy bez mitów
Chronobiologia, bezsenność, sen a nastrój. Piszemy o tym, co da się zmierzyć, i mówimy wprost, gdy dowodów brakuje.
- źródła z DOI pod każdym tekstem
- bez reklam suplementów
- bez porad typu wyłącz telefon i śpij
Definicja
Bezsenność przewlekła
Bezsenność przewlekła to trudność z zaśnięciem lub utrzymaniem snu występująca co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące, przy zachowanej możliwości spania i z wyraźnymi konsekwencjami w ciągu dnia.
Dwa człony tej definicji decydują o wszystkim. Warunki do spania muszą być odpowiednie, inaczej mówimy o niedoborze snu, nie o bezsenności. Muszą też występować skutki w ciągu dnia, bo sama liczba przespanych godzin niczego nie rozstrzyga. Leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, nie lek nasenny.
Spotykane także jako: chronic insomnia disorder, bezsenność pierwotna
Podstawa: Kryteria ICSD-3 i ICD-11, standard stosowany w medycynie snu
Co mówią badania o śnie
Pięć ustaleń, które porządkują resztę. Każde ze źródłem do sprawdzenia.
| Twierdzenie | Co pokazują dane | Źródło |
|---|---|---|
| Mózg czyści się we śnie | W czasie snu przestrzeń międzykomórkowa rośnie, a usuwanie metabolitów, w tym beta-amyloidu, wyraźnie przyspiesza. | Xie i in., Science 2013 |
| Terapia bije tabletkę | Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności skraca czas zasypiania i czuwania wewnątrz nocy, z efektem utrzymującym się po zakończeniu leczenia. | Trauer i in., Annals of Internal Medicine 2015 |
| Bezsenność zapowiada depresję | Osoby z bezsennością mają około dwukrotnie wyższe ryzyko rozwoju depresji niż osoby śpiące dobrze, metaanaliza badań podłużnych. | Baglioni i in., Journal of Affective Disorders 2011 |
| Za krótko i za długo szkodzi | Związek długości snu ze śmiertelnością ma kształt litery U, ryzyko rośnie zarówno przy śnie krótkim, jak i długim. | Cappuccio i in., Sleep 2010 |
| Rozjazd zegara ma cenę | Różnica między rytmem snu w dni wolne i robocze, opisana jako social jetlag, wiąże się z wyższym wskaźnikiem masy ciała. | Roenneberg i in., Current Biology 2012 |
Numery DOI prowadzą do oryginalnych rekordów. Cytowanie fragmentu z podaniem źródła jest w porządku.
Cztery obszary
Sen rozpisany na części, które da się badać osobno.
Zaburzenia snu
Bezsenność, bezdech senny, parasomnie, kiedy to już wymaga diagnozy.
Chronobiologia
Rytm dobowy, chronotypy, melatonina, wewnętrzny zegar i koszt jego ignorowania.
Sen a psychika
Wpływ snu na emocje, pamięć i ryzyko depresji. Zależność działa w obie strony.
Pytania o sen, które wracają najczęściej
Ile godzin snu potrzebuje dorosły?
Zakres rekomendowany dla dorosłych to od siedmiu do dziewięciu godzin, przy czym indywidualne zapotrzebowanie różni się w tych granicach. Lepszym wskaźnikiem niż sama liczba godzin jest to, czy w ciągu dnia utrzymujesz czuwanie bez walki i bez kofeiny podawanej co dwie godziny.
Czy melatonina to lek nasenny?
Nie w tym sensie, w jakim działają leki nasenne. Melatonina jest sygnałem czasu, nie wyłącznikiem świadomości. Ma sens przy przesunięciu fazy snu i przy jet lagu, w małych dawkach i o właściwej porze. Przy klasycznej bezsenności jej efekt jest niewielki.
Czy da się nadrobić sen w weekend?
Częściowo. Odespanie zmniejsza senność, ale nie odwraca wszystkich skutków metabolicznych niedoboru, a przesunięcie pory snu o dwie do trzech godzin w dni wolne wprowadza rozjazd zegara, który uderza w poniedziałek.
Kiedy iść do lekarza?
Gdy trudności ze snem trwają dłużej niż trzy miesiące, gdy partner słyszy przerwy w oddychaniu albo gdy senność w ciągu dnia zagraża prowadzeniu pojazdu. Bezdech senny i bezsenność wymagają zupełnie różnych ścieżek postępowania.
Zacznij od pomiaru, nie od suplementu
25 pytań o rytm dobowy, zasypianie, warunki w sypialni i sygnały ostrzegawcze. Wypełnienie zajmuje siedem minut, wynik dostajesz od razu i możesz go zabrać na wizytę.
Zrób test jakości snu Testy psychologiczne onlineNarzędzie przesiewowe, nie zastępuje badania w poradni zaburzeń snu.
Po co ta strona
Higiena snu, zaburzenia snu, chronobiologia i wpływ snu na zdrowie psychiczne. Artykuły oparte na badaniach naukowych.