Melatonina na sen: ile mg i o której
Dawka, która działa, jest kilkanaście razy mniejsza od tej, którą kupuje większość ludzi. Pora przyjęcia decyduje bardziej niż liczba miligramów.
Kalkulator pory przyjęcia
Ile mg melatoniny na sen?
Dawka skuteczna zaczyna się przy 0,5 mg. Badania z lat dziewięćdziesiątych pokazały, że dawki fizjologiczne od 0,3 do 1 mg skracają czas zasypiania tak samo jak 5 czy 10 mg, a dają mniej skutków ubocznych następnego dnia. Popularne w Polsce tabletki 3 i 5 mg to dawki farmakologiczne, wielokrotnie wyższe niż ilość, jaką wydziela szyszynka.
Wyższa dawka nie działa mocniej, bo receptory melatoninowe wysycają się przy niskim stężeniu. To, co daje więcej miligramów, to dłuższe utrzymywanie się substancji we krwi, czyli senność i ociężałość rano. Jeśli budzisz się po melatoninie zamulony, to zwykle nie znaczy, że potrzebujesz innej tabletki, tylko że bierzesz jej za dużo.
O której godzinie zażyć melatoninę?
Jeżeli chodzi o samo ułatwienie zaśnięcia, od 30 do 60 minut przed planowanym snem. Jeżeli chodzi o przesunięcie pory snu na wcześniejszą, czyli o rozregulowany rytm dobowy, to od 4 do 6 godzin przed obecną porą zasypiania, w dawce 0,5 mg. To dwa różne zastosowania i dwie różne godziny, a mylenie ich jest najczęstszym powodem, dla którego melatonina komuś nie działa.
Melatonina przesuwa zegar biologiczny zależnie od tego, kiedy ją przyjmiesz. Przyjęta wieczorem przed naturalnym wzrostem własnego wydzielania przesuwa rytm wcześniej, przyjęta nad ranem przesuwa go później. Dlatego osoba, która kładzie się o 3 w nocy i chce wstawać o 7, nie powinna brać tabletki tuż przed snem, tylko wczesnym wieczorem.
Czy melatoninę można przedawkować?
Nie ma ustalonej dawki śmiertelnej melatoniny dla człowieka i nie opisano zgonu z jej samego przedawkowania. To jednak nie znaczy, że więcej jest bezpieczne. Powyżej kilku miligramów rosną senność w ciągu dnia, bóle głowy i zawroty, a rytm dobowy może przesunąć się w kierunku odwrotnym do zamierzonego, przez co po tygodniu śpisz gorzej niż przed rozpoczęciem.
Realnym ryzykiem nie jest zatrucie, tylko dwie inne rzeczy. Po pierwsze interakcje, opisane niżej. Po drugie odkładanie diagnostyki: melatonina przyjmowana miesiącami maskuje bezsenność, bezdech senny albo depresję, które wymagają zupełnie innego postępowania.
Skutki uboczne melatoniny
W badaniach klinicznych profil bezpieczeństwa krótkoterminowego jest dobry, a częstość działań niepożądanych zbliżona do placebo. Najczęściej zgłaszane:
| Objaw | Co zwykle za nim stoi |
|---|---|
| Senność i ociężałość rano | Zbyt wysoka dawka albo zbyt późna pora przyjęcia. Zmniejsz dawkę, przesuń godzinę wcześniej. |
| Ból głowy po melatoninie | Jedno z częstszych zgłoszeń, zwykle przy dawkach 3 mg i wyższych. Zwykle ustępuje po zejściu do 0,5 do 1 mg. |
| Żywe, intensywne sny | Efekt zmiany proporcji REM w drugiej połowie nocy. Nieszkodliwy, ale bywa nieprzyjemny. |
| Zawroty głowy, nudności | Rzadsze. Jeśli utrzymują się, odstaw i skonsultuj. |
| Gorszy sen niż przed startem | Sygnał, że pora przyjęcia przesuwa rytm w złą stronę. |
Interakcje, o których trzeba wiedzieć przed pierwszą tabletką. Fluwoksamina silnie hamuje rozkład melatoniny i potrafi wielokrotnie podnieść jej stężenie we krwi. Ostrożności wymagają też leki przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe, immunosupresyjne i przeciwcukrzycowe. Melatoniny nie stosuje się rutynowo w ciąży i podczas karmienia piersią, a u dzieci wyłącznie po konsultacji lekarskiej.
Czego melatonina nie zrobi
Amerykańska Akademia Medycyny Snu w wytycznych z 2017 roku nie zaleciła melatoniny w leczeniu bezsenności przewlekłej u dorosłych, uznając dowody za zbyt słabe. Zaleca ją natomiast w zaburzeniach rytmu okołodobowego: zespole opóźnionej fazy snu, jet lagu i pracy zmianowej. To rozróżnienie jest sednem całej sprawy.
Meta-analizy pokazują, że u osób z bezsennością melatonina skraca czas zasypiania średnio o kilka do kilkunastu minut i wydłuża sen o podobną wartość. Efekt jest realny statystycznie i niewielki praktycznie. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności daje efekt kilkakrotnie większy i utrzymujący się po zakończeniu leczenia.
Jeżeli sen nie wraca mimo prawidłowej dawki i pory, problemem nie jest melatonina, tylko to, co bezsenność podtrzymuje: napięcie, nieregularny rytm, drzemki, albo lęk przed samym niezaśnięciem. Indeks Nasilenia Bezsenności ISI znajdziesz na psychozdrowie.online.
Suplement czy lek, bo to nie jest to samo
Melatonina bywa sprzedawana jako suplement diety i jako produkt leczniczy bez recepty. Różnica dotyczy nadzoru nad zawartością. W analizie preparatów dostępnych na rynku północnoamerykańskim rzeczywista zawartość melatoniny odbiegała od deklarowanej w zakresie od kilkudziesięciu procent w dół do kilkuset procent w górę, a w części próbek wykryto serotoninę, której na etykiecie nie było.
Praktyczny wniosek: przy melatoninie status rejestracyjny opakowania znaczy więcej niż cena. Produkt leczniczy podlega kontroli zawartości substancji czynnej, suplement diety nie w tym samym stopniu.
Kiedy odstawić i pójść do specjalisty
Trudność z zaśnięciem lub utrzymaniem snu, występująca co najmniej trzy noce w tygodniu przez ponad trzy miesiące i pogarszająca funkcjonowanie w ciągu dnia, spełnia kryteria bezsenności przewlekłej według ICSD-3. To rozpoznanie, przy którym melatonina nie jest leczeniem pierwszego wyboru i przy którym samodzielne zwiększanie dawki tylko odsuwa właściwe postępowanie.
Do lekarza kieruje też chrapanie z przerwami w oddychaniu, zasypianie w ciągu dnia mimo przespanej nocy, oraz sen przerywany budzeniem się nad ranem z niemożnością ponownego zaśnięcia, bo ten ostatni wzorzec jest częstym objawem depresji, nie problemem z higieną snu.
Źródła
Wytyczne farmakoterapii bezsenności u dorosłych, American Academy of Sleep Medicine, 2017. Kryteria bezsenności przewlekłej: Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu, wydanie trzecie (ICSD-3). Badania nad dawkami fizjologicznymi melatoniny i krzywą odpowiedzi fazowej: prace zespołów Zhdanovej i Lewy'ego. Analiza zawartości preparatów: Erland i Saxena, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
O autorze
Marek Porycki, psycholog (specjalność kliniczna), mediator sądowy, biegły sądowy z zakresu taktyki i techniki interwencji. Zajmuje się psychologią zdrowia, psychoedukacją i oceną wiarygodności narzędzi przesiewowych. Treść napisana i zweryfikowana merytorycznie przez autora.
Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani diagnozy. Nie jest zaleceniem dawkowania dla konkretnej osoby.